익혀 먹으면 좋은 채소

채소가 몸에 좋다는 건 누구나 알고 있는 사실입니다.

그러나 채소는 어떻게 조리하고 먹는지에 따라서 몸에 흡수되는 영양소가 달라질 수 있습니다. 날것으로 먹는 게 좋은 채소도 있고, 익혀서 먹는 게 좋은 채소도 있습니다. 채소는 비타민, 식이섬유, 미네랄, 항산화물질 등 몸에 좋은 다양한 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소를 몸에 잘 전달하기 위해서는 조리 방법이 매우 중요합니다. 오늘은 익혀서 먹으면 좋은 채소에 대해서 알아봅시다.

당근은 익혀 먹으면 좋은 가장 대표적인 채소입니다. 당근에 들어있는 비타민A와 베타카로틴은 생으로 먹었을 때 약 10%만 흡수된다고 합니다. 그런데 익혀 먹으면 60%의 흡수율을 나타냅니다. 또한 베타카로틴은 기름과 함께 먹을 때 효과가 더 좋습니다. 섭취 방법으로는 올리브유에 채 썬 당근을 볶아 먹거나, 감자채볶음에 첨가하거나 카레 만들 때 당근을 넣는 요리 방법이 있습니다. 호박 또한 베타카로틴이 풍부해서 익혀 먹는 것이 좋습니다. 호박수프나 익힌 호박과 우유를 갈아 마시는 호박 라테를 만들어 먹을 수 있습니다.

다음으로 익혀 먹으면 좋은 채소는 시금치입니다. 시금치도 베타카로틴이 높아 눈에 좋은 음식입니다. 시금치는 비타민C도 풍부하여 높은 열에 오랫동안 가열하기보다는 살짝 데치는 것이 좋습니다. 비타민K 함유량도 많아서 혈액 응고 관련 질환자는 섭취를 주의해야 합니다. 시금치는 주로 국이나 나물로 먹는 방법이 있습니다.

여름에 많이 나오는 가지도 익혀 먹는 게 좋습니다. 가지는 물이든 기름이든 흡수가 빨라서 고온에서 요리해도 영양 손실이 적습니다. 가지는 수분이 많고 안토시아닌과 클로로겐산 등 항산화 물질이 있어 항암효과 및 면역력 강화에 효과가 있습니다. 그런데 솔라닌이라는 독성도 함유하고 있어서 생으로 먹으로 구토나 현기증을 일으킬 수 있습니다. 솔라닌은 열을 가하면 파괴되므로 익혀 먹는 게 좋습니다. 올리브유와 함께 조리하면 가지 냄새도 줄이고, 소화에도 도움이 됩니다.

토마토는 익혀 먹을 때 항산화 물질인 라이코펜이 증가합니다. 라이코펜은 기름과 잘 어우러지므로 기름에 열을 가한 후 같이 조리하시어 섭취하는 게 좋습니다.

마늘은 익혀 먹으면 영양소 흡수율이 높아진다. 생으로 먹었을 때는 알싸한 맛이 강하지만 익혀 먹으면 알싸한 맛이 조금 사라지고 담백한 마늘 맛이 올라온다. 마늘이 항암효과에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 그러나 고기 구울 때 익혀 먹는 마늘은 기름을 흡수했기 때문에 과하게 섭취할 경우, 당류와 열량을 많이 섭취하게 됩니다.

아스파라거스는 생으로 먹었을 때 섬유질 때문에 질기고 소화도 어려워서 익혀서 먹는 게 좋습니다. 살짝 익히게 되면 섬유질 세포가 분해되어 소화에도 훨씬 부담이 가지 않습니다. 아스파라거스는 다양한 비타민을 함유하고 있어서 언제 먹어도 건강에 좋은 음식입니다. 영양소가 풍부한 야채를 몸에 잘 흡수될 수 있도록 알맞은 조리 방법으로 섭취하시길 바랍니다.